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1. Fastenvorbereitung und Entlastungstage
Ein bis zwei Wochen vor den Entlastungstagen ist es vorteilhaft auf den Konsum von Alkohol, Kaffee oder Zigaretten zu verzichten. Der Vorteil bei diesem Verzicht ist es, dass Sie sich mögliche Kopfschmerzen in der Fastenwoche - bedingt durch Entzugserscheinungen - ersparen.   

Vor dem Fastenbeginn sollen 2 Entlastungstage eingeplant werden. Nehmen Sie an diesen beiden Tagen nur leichte Kost wie Kartoffeln, Reis, Gemüse, Obst oder Sauermilchprodukte (Joghurt, Dickmilch, Kefir, Buttermilch...) ein. Trinken Sie reichlich Wasser!

Empfehlenswert ist es während der Entlastungstage Abstand zum hektischen Alltagsleben zu nehmen. So können Sie auf den einen oder anderen Termin verzichten oder weniger ins Handy oder den Fernseher schauen.

Falls Sie regelmässig Medikamente einnehmen oder eine chronische Erkrankung haben, dann klären Sie bitte im Vorfeld mit Ihrem Arzt, was Sie speziell beim Fasten beachten müssen.

Für die Fastenwoche benötigen Sie folgende Sachen:
  • Thermoskanne
  • Tees - bevorzugt Kräutertees. Verzichten Sie aber auf rote Tees, da diese zu Bauchschmerzen führen können.
  • Irrigator. Praktisch sind moderne Reiseirrigatoren mit dünnen Darmschlauch. Siehe Bild.
  • Wärmflasche und Tücher für den Leberwickel.
  • Trockenbürste und Zungenschaber (alternativ kann die Zunge auch mit einem Esslöffel gereinigt werden)
  • Ein schönes Buch, Notizheft.
Warum braucht es Entlastungstage?
Die Entlastungstage helfen dabei, den üblichen Appetit zu zügeln und das Hungergefühl zu mildern. So wird der Einstieg in die Fastenzeit erleichtert und der Stoffwechsel kann sich schonend auf die bevorstehenden Tage vorbereiten. Beim Fasten kommt es zu einer Entwässerung im Körper. Gelegentlich könnte diese Entwässerung zu Beschwerden wie Schwindel, Herzklopfen oder Rückenschmerzen führen. Die Entlastungstage sowie eine leichte Kochsalzabgabe und ausgedehnte Wanderungen beim Fasten können diesen Nebenwirkungen vorbeugen.


2. Fasten im Überblick
Fasten für Gesunde
Dr. Otto Buchinger hat das "Heilfasten" um 1920 herum entwickelt. Dr. Hellmut Lützinger hat in den 70er-Jahren dann das Heilfasten um das "Fasten für Gesunde" erweitert. Demnach ist das Fasten für Gesunde ein Kurzzeitfasten mit einer Dauer von 5 bis 10 Fastentagen. Es dient der Gesundheitsprävention.

Keine feste Nahrung
In der Fastenwoche nehmen wir keine feste Nahrung zu uns, sondern trinken viel. Zu den Getränken gehören: Wasser, Tee, Gemüsesaft, Gemüsebrühe, Obstsaft oder Molke. Es sollten etwa 2 bis 3 Liter Wasser pro Tag getrunken werden.  

Weglassen
Weiter lassen wir alles weg, was nicht benötigt wird. Dazu gehören zum Beispiel Alkohol, Kaffee oder Süssigkeiten. Wir verzichten auch auf Vitaminpräparate, Mineralstoffe und Eiweisspräparate. Rezeptfreie Medikamente sollten ebenfalls nicht während der Fastenwoche eingenommen werden.
Bei der Einnahme verschreibungspflichtiger Arzneimittel sollten Sie vor dem Fasten mit Ihrem Arzt sprechen.

Ausscheidung fördern
In der Fastenwoche fördern wir die Ausscheidung durch den Darm, die Haut, die Niere und die Lunge.
    • Darm: etwa alle 2 Tage sollte der Darm mit einem Einlauf gereinigt werden.  
    • Niere: die Nierentätigkeit regen wir durch das Trinken an.
    • Lunge: Bewegung möglichst an frischer Luft, Wanderungen, Atemübungen.
    • Haut: Bürsten der Haut, zum Beispiel nach dem Aufstehen.
    • Zunge: Eiweissablagerungen auf der Zunge entfernen wir mit einem Zungenschaber oder einem Esslöffel.

Bewegung und Ruhe
Tägliche Bewegung mit Ruhephasen, wie zum Beispiel Spazieren gehen, Wandern, Schwimmen, Yoga, Entspannung, Lesen oder Meditieren.
Sich zurückziehen, Stille praktizieren, das Einfache suchen, weniger Fernseh- oder Radiokonsum.

3. Zum Start: Darmentleerung
In der Regel werden am Morgen des 1. Fastentages 30-40 Gramm (je nach Körpergewicht) Glaubersalz (Natriumsulfat) in 3/4 Liter Wasser aufgelöst und innerhalb von 30 Minuten getrunken. Der Geschmack kann mit etwas Zitronensaft überdeckt werden. Nach dem Trinken der Glaubersalzlösung werden ca. 1 Liter Pfefferminztee oder Wasser nachgetrunken, damit genügend Flüssigkeit zur Verfügung steht, um das nicht resorbierbare Glaubersalz im Darmlumen zu verdünnen und so durch erhöhten Druck gegen die Dickdarmwande die Peristaltik anzuregen und damit die Darmentleerung auszulösen.

Falls Sie das Glaubersalz selber einkaufen: Glaubersalz immer als kristallines Decahydrat verwenden. Es gibt auch wasserfreies Natriumsulfat; dieses ist puderzuckerartig und hat eine 3-4-fach stärkere Wirkung.

In der Regel bestimmt der Fastenkursleiter zusammen mit Ihnen die Glaubersalzmenge. Falls Sie es selber bestimmen möchten, hier ein paar Anhaltspunkte:
  • ca. 40 Gramm: grosse, schwere und normalgewichtige Menschen. Täglicher bis träger Stuhlgang (alle 3 Tage oder später). Normaler Blutdruck.
  • ca. 30 Gramm: bei geringem Körpergewicht und/oder niedrigen Blutdruck und/oder häufigem Stuhlgang.

Bleiben Sie für einige Stunden in der Nähe einer Toilette, denn die Darmentleerung kann sehr schnell erfolgen. Die Entleerung erfolgt in der Regel nach 1-3 Stunden. Sollte sich bis zum Abend kein Stuhlgang eingestellt haben, muss gegebenfalls mit Einläufen nachgeholfen werden. Kontaktieren Sie in diesem Fall am besten Ihre Fastenleiterin.  

Das Glaubern zum Start wird in Fastenkreisen gerne als "Paukenschlag" benannt. Damit schaltet der Körper auf den Fastenstoffwechsel (Ernährung von Innen) um. Es führt zu einem Wohlbefinden.

4. Fastenverpflegung
,,Fastenverpflegung" nach Dr. O. Buchinger bedeutet: Wasser, Kräutertee, Gemüsebrühe, verdünnte Obst- oder Gemüsesäfte, Zitronenschnitze, Honig bei Bedarf.
Trinken Sie mindestens 2 bis 3 Liter Flüssigkeit pro Tag: Wasser und Tee, beides kalorienfrei. Die Fastengetränke sollten frisch und naturbelassen zubereitet sein. Im Rahmen des Fastens sollte auf hohe Qualitat aller verwendeten Produkte Wert gelegt werden.
Morgens
1 Teelöffel Honig mit Tee und Zitrone.
Tagsüber
2-3 Liter Kräutertee und stilles Wasser. Bei Bedarf kann mit etwas Honig, Buttermich oder Schleimsuppen ergänzt werden.
Mittags
Frische Gemüsebrühe (1/4 Liter) oder Gemüsesäfte (1/4 Liter).
Abends
Frisch zubereitete Fruchtsäfte (1/4 Liter). Den Fruchtsaft am Besten mit einem Teelöffel zu sich nehmen.
Rezepte für Fastenbrühen



5. Schlaf, Bewegung und Ruhe
Körperliche Bewegung gehört zum Leben dazu. Es stärkt den Bewegungsapparat und fördert die Muskulatur. Auswirkungen der Bewegung sind:
  • Kreislaufstabilisierung
  • Leistungsfähigkeit bleibt erhalten
  • Steigert die Bewegungsfähigkeit
  • unterstützt den Atem
  • dient der seelischen Balance
  • fördert den Entschlackungsprozess und dient dem Lymphfluss

Anmerkung: Zu wenig Bewegung und zuviel Ruhe fördert übrigens den bekannten Jojo-Effekt, da mit zu viel Ruhe der Grundumsatz absinkt. Nach dem Fasten bleibt der Grundumsatz dann auf dem Fastenniveau. Kehrt der Faster dann zu seinen Essgewohnheiten zurück, so steht ihm jetzt mehr Nahrungsenergie zur Verfügung, die dann im Körper eingelagert wird (Gewichtszunahme). Fazit: steht die Gewichtsabnahme im Fokus des Fastens unbedingt in der Fastenwoche und auch danach tägliche Bewegungen einplanen.
Was kann man machen?
  • Bettgymnastik: räkeln, gähnen, dehnen und strecken
  • Spaziergänge - zum Beispiel gleich morgens nach dem Aufstehen
  • Gymnastik oder Yoga
  • langsames Joggen
  • Radfahren
  • Wanderungen
  • Schwimmen
Was ist zu beachten?
  • Im Fasten Bewegungen nicht plötzlich ausführen - keine Sprints hinlegen. Fokus liegt auf der Ausdauerleistung.
  • Belastung langsam steigern ab dem 3. Tag.
  • Immer wieder Ruhephasen beachten.
Entspannung
  • Schaffen Sie in der Fastenwoche eine Atmosphäre der Ruhe und Geborgenheit.
  • Ruhezeiten, insbesondere die Mittagsruhe mit dem Leberwickel, einrichten.
  • Entspannung ist dann der Gegenpol zur Bewegung.
  • Fördert den Blick nach Innen. Fördert die Reflektion der jetzigen Lebenssituation.
  • Kann kreative Prozesse in Gang setzen und fördert das Neu- und Umdenken.
  • Entspannungsmethoden
    • Atemübungen
    • Geführte Meditationen
    • Autogenes Training
    • Progressive Muskelrelaxation
    • Gegenstandslose, stille Meditationen: Kontempation oder die Zen Meditation.




6. Fastenhilfen
Eines der wichtigsten Fastenziele ist die Ausscheidung von Giftstoffen aus dem Körper.   
Um dieses Ziel zu unterstützen wenden wir im Fasten die folgenden Reinigungsmethoden an:
  1. Einlauf - für die Darmreinigung!
  2. Leberwickel - zur Unterstützung der Entgiftung der Leber!
  3. Mundpflege - Reinigen der Zunge, Zitronenschnitze kauen, Ölziehen, Heilerde
  4. Atemübungen - zur Förderung der Ausscheidung über die Lunge
  5. Bürstenmassagen
  6. Weiter: Massagen, Kneipp-Anwendungen, geistig-spirituelle Begleitung (Stille, Schweigen, Meditationen)
Einlauf
Im Fasten stellt der Darm seine natürliche Transportarbeit ein. Die Folge davon ist, dass Abgestorbenes oder Kotreste nicht mehr ausgeschieden werden: sie gären dann im Darm. Weiter fehlen im Fasten Ballaststoffe, die diese Stoffe binden und ableiten. Kopfschmerzen, Hunger oder Unwohlsein können die Folge sein. Ein Einlauf sollte jederzeit nach Bedarf, jedoch mindestens an jedem 2. Tag durchgeführt werden. Falls Sie noch keine Erfahrung mit der Durchführung eines Einlaufes haben, fragen Sie Ihren Fastenkursleiter nach einer detaillierten Erklärung zur korrekten Durchführung des Einlaufes.
Leberwickel
Ziel des Leberwickels ist es, die Durchbutung der Leber zu verbessern. Die Leber spielt eine sehr wichtige Rolle zur Entgiftung des Körpers. Der Leberwickel sollte während der Fastenwoche täglich zur Mittagsruhe angewandt werden. Empfehlung: legen Sie sich zur Mittagsruhe unbedingt hin.

Für den Leberwickel benötigen Sie eine Wärmflasche und zwei Tücher, zum Beispiel Küchentücher.
  • Füllen Sie die Wärmflasche zur Hälfte mit heissem Wasser und pressen Sie die Luft vor dem Verschliessen heraus.
  • Befeuchten Sie ein Tuch mit etwas Wasser und wickeln Sie damit die Wärmflasche ein.
  • Legen Sie dann die Wärmflasche auf den rechten Rippenbogen.
  • Jetzt wird das 2. trockene Tuch auf die Flasche gelegt, damit die Bettdecke nicht feucht wird.  
  • Dann decken Sie sich gut zu.
  • Wichtig ist es, dass Sie dies im Liegen tun. Die Leber arbeitet so viel besser, als wenn Sie aktiv sind.
  • Führen Sie den Leberwickel für ca. 20 bis 40 Minuten durch.

7. Achtsamer Kostaufbau
"Jeder Dumme kann fasten, aber nur ein Weiser kann das Fasten richtig abbrechen".
George Bernhard Shaw.

Während der Fastenwoche hatte der Körper die Herstellung der Verdauungssäfte eingestellt. Nach dem Fasten muss der Körper behutsam an den normalen Stoffwechsel herangeführt werden. Er braucht ein wenig Zeit dazu. Die Aufbautage sollten 1/3 der Fastentage betragen. In der Regel sind es 2 bis 3 Aufbautage. Helmut Lützner empfiehlt in seinem Buch "Wie neugeboren durch Fasten" diese 3 Essensregeln:
  • Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen und essen Sie in Ruhe.
  • Kauen Sie gründlich, denn die Verdauung beginnt im Mund. Kauen Sie jeden Bissen 35-mal.
  • Essen Sie schweigend und achtsam.

Die Zeit nach der Fastenwoche ist auch eine sehr gute Gelegenheit alte Essensgewohnheiten zu überdenken und gegebenenfalls zu ändern.
Erster Aufbautag
  • Zum Frühstück Kräutertee mit Honig.
  • Am Vormittag erfolgt das Fastenbrechen mit einem reifen Apfel. Nehmen Sie sich Zeit für dieses Erlebnis. Teilen Sie den Apfel in Schnitze und essen Sie jeden Schnitz langsam und achtsam.
  • Zum Mittag passt gut eine Kartoffel-Gemüse Suppe oder ein Eintopf. Diese Suppe enthält jetzt feste Bestandteile - wir essen jetzt ja wieder.  
  • Am Nachmittag trinken wie bisher.
  • Zum Abend gibt es zum Beispiel Tomatensuppe, Vollkorn-Knäkebrot oder Kartoffeln, Buttermilch mit 1 Teelöffel Leinsamen.

Stellen Sie dem Darm Quellstoffe zur Verfügung. Quellstoffe sind: Leinsamen, Weizenkleie oder indischer Flohsamen. Achten Sie dabei auf eine ausreichende Zufuhr an Flüssigkeit, da Quellstoffe Wasser benötigen, um aufzuquellen (siehe Name).

Auch am 1 Aufbautag: Trinken, Leberwickel, Schwitzen, Wandern wenn möglich.

Zweiter Aufbautag
  • Zum Frühstück Morgengetränk, eingeweichtes Trockenobst, leichtes Müsli.
  • Am Vormittag trinken wie bisher.
  • Zum Mittag passt gut Blattsalat, Pellkartoffeln, gedünstetes Gemüse, Vollkorn-Knäckebrot oder Kartoffeln.  
  • Nachmittag trinken wie bisher.
  • Zum Abend passt gut: Gemüserohkost, Getreide-Gemüse-Suppe, Vollkorn-Knäckebrot oder Kartoffeln, Buttermilch mit Leinsamen.

Den Kreislauf am Morgen anregen.

Auch am 2 Aufbautag: Trinken, Leberwickel, Schwitzen, Wandern wenn möglich.
8. Vollwerternährung
Nach der Fastenwoche bietet sich die Gelegenheit alte Essgewohnheiten zu überdenken. Für mich pesönlich ist die Vollwerternährung nach der Giessenerformel ein guter Wegweiser hin zu einer gesunden und nachhaltigen Ernährungsweise. Die 7 Grundsätze der Vollwerternährung sind:

  1. Genussvolle und bekömmliche Speisen
  2. Überwiegend pflanzliche Lebensmittel
  3. Gering verarbeitete Lebensmittel
  4. Ökologisch erzeugte Lebensmittel
  5. Regionale und saisonale Erzeugnisse
  6. Umweltverträglich verpackte Lebensmittel
  7. Fair gehandelte Lebensmittel

Quelle: Quelle: Koerber Kv, Männle T, Leitzmann C: Vollwert-Ernährung - Konzeption einer zeitgemässen und nachhaltigen Ernährung. Haug Verlag, Stuttgart, 11. Aufl. 2012
Empfehlung von unerhitzter Frischkost und erhitzter Kost
Ein Kernpunkt der VWE ist es, dass etwa die Hälfte als unerhitzte Frischkost verzehrt werden sollte. Das folgende Bild zeigt dazu die Aufteilung für unerhitzt zu erhitzt:

Zum Frühstück einen Gemüseteller offerieren
Im Rahmen meiner Fastenleiterausbildung wurde mir die Bedeutung ausreichend Frischkost zu essen, immer klarer und bewusster. Ein wichtiger Grund für mehr Frischkost ist das Gleichgewicht des Säure-Basen Haushaltes. In der Regel besteht die westliche Ernährung heute aus vielen säurebildenden Nahrungsmitteln, wie zum Beispiel Fleisch, Käse, Pizza, Pasta, Reis oder auch alle Getreideprodukte.

Was sind denn die Nachteile, falls wir zu viel säurebildende Nahrung zu uns nehmen?

"Unser Organismus verfügt über verschiedene Puffersysteme, um dieses Gleichgewicht herzustellen. Falls zum Beispiel zu viel Säure im Körper vorhanden ist und die Puffer nicht mehr kompensieren können, so bedient sich der Organismus auch an der Knochensubstanz, um das Gleichgewicht wieder herzustellen. Und dies kann dann eine Osteoporose fördern."

Persönliches Beispiel: Unser Frühstück besteht in der Regel aus Brot, Butter, Frischkäse, ein wenig Birnel oder Marmelade und verschiedenen Käsesorten. Ergänzt wird dieses Angebot bei uns neu durch einen täglichen Gemüseteller. Dabei achten wir auf eine Vielfältigkeit beim Gemüse und vor allem auf mundgerechte Stücke. Ein solcher Teller lädt zum Zugreifen und "Naschen" ein. Unsere Gäste bedienen sich gerne an einem solchen Teller. Für mich ist dies heute ein kleiner Trick, um zum Gemüseessen zu verführen.



An dieser Stelle möchte ich auf folgende Webseiten aufmerksam machen:


sowie auf das Buch "Vollwert-Ernährung" von Koerber, Männle, Leitzmann - Haug Verlag - ISBN 978-3-8304-7494-4







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